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筋トレに詳しい奴きてくれはい

kage

2013/08/09 (Fri)

元スレ:http://hayabusa.2ch.net/test/read.cgi/news4vip/1375966487/

db555ts.jpg

1: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 21:54:47 ID:tCwkBuOY0

タニタの体重計で今計った
身長 183
体重 70.1
体脂肪15%

ちなみにガリで漏斗胸なので胸が凹んでます
画像あり(ガリなので注意)
http://beebee2see.appspot.com/i/azuY6ePWCAw.jpg
http://beebee2see.appspot.com/i/azuY2-DXCAw.jpg
とりあえず全体的に筋力を増やしたい
ザバスはありますトレーニング方法を教えてください


3: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 21:57:00 ID:aXmHiOwW0

とりあえず右乳首は横に広がり左は縦に伸びてるということはわかった


7: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 21:59:37 ID:tCwkBuOY0

>>3
乳首はどうでも良い


5: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 21:58:42 ID:mKUMf7580

ジムに通ってたくさん食え


13: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:06:13 ID:tCwkBuOY0

>>5
ジムまで車で片道1時間なので週1.2なら…
なるべく自宅でやっていきたいです


6: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 21:59:35 ID:pzFX2/he0

何歳?


8: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:00:31 ID:tCwkBuOY0

>>6
20代半ばの会社員です


10: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:02:48 ID:tCwkBuOY0

上半身よりかは脚は筋肉があります
腹筋背筋腕立てでいいのでしょうか?
ダンベルと握力鍛える握るヤツ買うか迷ってます


11: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:04:13 ID:mKUMf7580

断然ダンベル
重さが変えられるやつね


12: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:05:13 ID:tCwkBuOY0

>>11
ふむ 値段的な意味でオススメなモノとかご存知ですか?


14: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:08:35 ID:mKUMf7580

>>12
20kgの重さを変えられるやつで5000円くらいじゃないかな

2つ必要だから10000円あればアマゾンで見つかると思う


15: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:09:37 ID:tCwkBuOY0

>>14
参考になりましたありがとうございます


18: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:12:49 ID:thERQg6K0



26: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:37:19 ID:tCwkBuOY0

>>18
あざす


23: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:17:37 ID:so9p9lf6O

ワイルドフィットの60kgダンベルセット買え
ベンチ台も買え
540でソイ改買え
ザバスは要らない


30: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:41:10 ID:tCwkBuOY0

>>23

>>18のじゃ駄目っすか?
ベンチ台高そう…ザバスはとりあえず飲み切ったらソイ改?買ってみます


16: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:10:27 ID:L9Z9UrVj0

筋トレ歴3年の俺が来ました


17: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:11:02 ID:tCwkBuOY0

>>16
アドバイスおなしゃす!!


19: 忍法帖【Lv=11,xxxPT】(1+0:15) 2013/08/08 22:13:18 ID:2sYTz8780

俺(大学生)も週に4~5回くらい自宅で筋トレしてるけど、メニューを晒しますかね

《上半身》
腹筋、背筋をそれぞれ100~120回ずつ。
腕立て伏せは、手を肩幅くらいにひらいて、下げるのに5秒、上げるのに5秒
という超ゆっくりな腕立て伏せを12回3セット。
ダンベルカール、フレンチプレス(ダンベル8kg)をそれぞれ12回3セット。
ハンドグリップ(65kg)を8回3セット。
《下半身》
スクワット、カーフレイズ、尻と太もも裏を鍛える筋トレ(名前忘れた)
をそれぞれ100~120回ずつ。

俺はこの筋トレをかれこれ何年も続けてる。
実力としては、陸上自衛官の兄に腕力で勝てるくらい。


27: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:38:17 ID:tCwkBuOY0

>>19
勉強しろ


21: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:16:08 ID:L9Z9UrVj0

とりあえずダンベル買えば全身鍛えられる


22: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:17:24 ID:VOBe5zA10

ダンベルフライ

ダンベルデッド

ワンロー

ブルガリアンスクワット

クランチ

最初はこれで充分じゃね?


24: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:21:39 ID:mKUMf7580

ウェイトトレーニングの本を買った方がいいよ

筋肥大の理屈も書いてあるし見よう見まねでやると関節壊しそう


25: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:29:39 ID:thERQg6K0

基本的に同じ部位を鍛えるのは一周間に2回ね
腹筋だけは毎日やっても良い
で回数だけど回数は動きが段々遅くなって動きが止まるまでね
つまり限界回数が基本
次に負荷だけど筋肉を大きくしたいということだから
限界回数が6~12かいに収まるような重さを使う
つまり回数を数えておいて5回だったら次のせっとでは一つ軽くして13回以上だったら
一つ重くするわけだ
次にセット数だけどセット数は3回ね
最初のころは3セットでも追い込めないと思うから5セットくらいやって
段々筋肉追い込めるようになったら3セットに減らしていくのが良いよ
セット間のインターバル、休息時間は30秒から一分の間ね
で鍛えるメニューだけど全身を鍛えて筋量を増やしたいということだからこうなるね
月曜日、木曜日
スクワット→ベントオーバーロウ→腹筋
火曜日、金曜日
ショルダープレス→ダンベルベンチプレス→アームカール
水曜日、土曜日、日曜日
休息
プロテインを取るタイミングだけど
筋トレ後30分以内ね
牛乳より豆乳に混ぜて飲んだほうがこうかが上がるといわれているよ

筋とれ時に血糖値が下がっていると追い込めないから
食事後、2時間後くらいが理想かな
出なければ30分前にスポーツドリンクや軽食を取ろう

筋肉の増加に関係する成長ホルモンを多く分泌させるために
夜は10時に寝よう。遅くとも11時くらいが良いかな


28: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:39:15 ID:tCwkBuOY0

>>25
参考に詳しなります!


32: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:46:19 ID:thERQg6K0

>>25の補足説明だけど
週頻度について週2回筋トレをやった場合の筋肥大量を100%とすると
週一回が35%、週三回が75%という研究結果があります
なので週2回をおススメします


33: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:49:04 ID:tCwkBuOY0

>>32
修行をほどほどにし精神と時の部屋から出て戦いまで普通の生活をした悟空と悟飯理論ですか
バッチリです!


35: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:55:39 ID:thERQg6K0

>>25の補足説明②
プロテインについて
牛乳由来のプロテインをホエイプロテイン
大豆由来のプロテインをソイプロテインといいます

プロテインはたんぱく質の英語で筋肉の材料となるアミノ酸の材料です
特に筋肉の合成に関係の深いアミノ酸の総称でBCAAというものがあり
ホエイプロテインに最も多く含まれています
またホエイプロテインは吸収が早いのが特徴です
筋トレ後30分間は筋肉の合成のゴールデンタイムと呼ばれ
この時間に筋肉にたんぱく質を届けることが重要であるといわれているので
今プロテインは吸収の早いホエイプロテインが主流となっています

ソイプロテインは吸収が遅いプロテインですので食事間が開くときなどに
たんぱく質を切らさないなどの用途に使われたりします
また痩せる効果があるといわれています

ソイプロテインやホエイプロテインはそれ単体で飲むより
ミックスして飲んだほうがこうかがたかまるという研究結果があるので
ホエイプロテインのときは豆乳で、ソイプロテインのときは牛乳で混ぜて飲むと良いでしょう


37: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:57:17 ID:tCwkBuOY0

>>35
勉強になります


38: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:08:21 ID:thERQg6K0

>>25の補足説明③
筋トレメニューについて

スクワット
太ももの表側がメインターゲットです
また背中やけつなども鍛えられる
大きな筋肉を鍛えられる筋トレです
ウェイトは両手に持ちぶら下げます
どこまでしゃがむかというと
地面と股の上側が平行になるまでしゃがみます
このとき膝がつま先より出ていると膝を痛めるので
けつを突き出して膝がつま先より出ないようにしましょう

ベントオーバーロウ
おもに背中の筋肉がターゲットです
通常より脇を少し開いて行うと
ショルダープレスで鍛えにくい肩の筋肉の後ろ側も鍛えられるのでおススメです


39: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:15:21 ID:thERQg6K0

>>25の補足説明

腹筋は背中を丸める筋肉なので完全に体を起こすとこまでやると
腹筋にうまく効いていません
ですので腹筋をやるときはせなかがまるまるところまででおkです
回数も負荷を与えにくいところですので15~20回程度で考えましょう
足をいすに乗せると負荷が高まり効果的です
またダンベルを一つ持って行うのも良いでしょう
通常の腹筋は腹筋上部がターゲットとなります

下部を鍛える腹筋は仰向けになり
足を垂直に上げ
腰を上下に浮かせると鍛えられます
火曜日、金曜日にやりましょう


31: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:44:57 ID:c8S71Ed10

ぼく
no title


34: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 22:53:29 ID:qIiRyK1T0

ウェイトやれとしか


40: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:18:33 ID:99wQfQhV0

ID:thERQg6K0はTarzanとかの情弱雑誌読んで中途半端に知識つけて教えたがってる感じでキモイし色々おかしな点が多い


41: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:22:03 ID:thERQg6K0

>>40
筋トレについて調べるのが趣味なんだよww
参考までに色々おかしな点を教えてくれよ
次までに調べとくわ


42: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:33:51 ID:99wQfQhV0

>>41
例えば筋トレ後のゴールデンタイムなんかはホエイプロテインのんでも間に合わない
ホエイプロテインのんでも血中アミノ酸濃度がもっとも上昇するのに1時間超える

あとプロテインに牛乳やら豆乳混ぜるのはわざわざ吸収を早くするために加工してるのに、吸収を遅くしてるんだから意味のないこと

週2回のトレがいいってのも、高負荷のトレーニングだと回復が間に合わない
腹筋も高負荷かけた場合中一日空けるべき

トレーニングの順番がめちゃくちゃ
ショルダープレスのあとにダンベルプレスとかそのあとにカールも意味分からん。やるなら二頭筋じゃなく三頭筋のトレ

あと初心者ならbig3とクランチだけやっときゃあとは必要ない
ダンベルかバーベルある前提だけどな

他にもあるけどめんどい


43: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:42:23 ID:jC2Xz+uX0

>>42
じゃあプロテインっていつ飲めばいいの?


45: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:44:11 ID:thERQg6K0

>>42
>例えば筋トレ後のゴールデンタイムなんかはホエイプロテインのんでも間に合わない
>ホエイプロテインのんでも血中アミノ酸濃度がもっとも上昇するのに1時間超える
トレの一時間前に飲むのが最も効果が高いってことか?

>あとプロテインに牛乳やら豆乳混ぜるのはわざわざ吸収を早くするために加工してるのに、吸収を遅くしてるんだから意味のないこと
水で飲むってこと?それってきつくないの?

>ショルダープレスのあとにダンベルプレスとかそのあとにカールも意味分からん。やるなら二頭筋じゃなく三頭筋のトレ
三頭筋を追い込むのが目的ならそれでいいのかも。とすると二頭筋はいつやるべきなの?


47: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:50:27 ID:99wQfQhV0

>>45
間に合わないからBCAA等のアミノ酸をトレ直後にのみ、その後30分位してからプロテイン飲めばいい
そもそもプロテインは消化が必要だからトレ直後の内臓が疲れてる時に飲むより時間おいた方がいいんだよ

あと今のプロテインは水で十分うまいし、トレ後に飲むならブドウ糖などのカーボを30gぐらい混ぜて血糖値を上昇させるのがベスト

二頭筋するならベントローする日にでもいれとけ
本来はベントローする前にデッドリフト


てか分割するなら週3で胸の日、足の日、背中の日とわけろ
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの日とわかりやすい


54: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/09 00:04:43 ID:Z7VTMsx40

>>47
なるほどね
参考になるわ
プロテインは間に合わないから別に消化スピードとか考えなくてもいいのね
水で飲んでもうまいならコストや脂肪的に水で飲んだほうが良いか


メニューを
月木
ベンチプレス→ショルダープレス→フレンチプレス→クランチ
火金
スクワット→カーフレイズ
水土
デッドリフト→ベントオーバーロウ→アームカール→腹筋

休息
って感じに修正するわ


57: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/09 00:11:44 ID:TOPZYOW20

>>54
月曜日 胸
水曜日 足
金曜日 背中
あとは休息にしろよ
それだと完全にオーバーワークだぞ
筋肉は回復できたとしても関節、腱が壊れる


44: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:43:20 ID:c8S71Ed10

今でしょ


46: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:47:03 ID:thERQg6K0

>あと初心者ならbig3とクランチだけやっときゃあとは必要ない

まぁこれはよく言われていることか
でもBig3だけだと抜けてるとこも多いような気がするんだよなぁ
最初に大まかに鍛えて後の細部の筋トレの効果を高めるとかの理由なら
理解できなくも無いけど


48: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:53:40 ID:99wQfQhV0

>>46
基本的にbig3してたら補助的に他の小さい筋肉も鍛えられてる
ちょうど今月号のアイアンマンに初心者はbig3だけやっとけみたいな記事あったわ
カールもする必要なしって書いたと思う


49: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/08 23:56:31 ID:wa6nJpJFO

スポーツクラブに良く居るウェイトエリアの雑魚スタッフもそうだけど
ベンチ100kgすら上がらない雑魚が、他人に指導なんて10年早い


52: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/09 00:00:39 ID:Wdqh6GUN0

とりあえず胸鍛えるといいと思うよ


58: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/09 00:13:06 ID:Z7VTMsx40

>>52
今日のこのスレはちょっと面白かったw
やっぱバランスって大事だわ
http://www.logsoku.com/r/news4vip/1375921898/
スクワットもやったほうが良いと思った


53: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/09 00:03:19 ID:WfR04Orq0

ゴールデンタイムとか嘘なのか
これもステマかよ(´・ω・`)


56: 以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします 2013/08/09 00:11:15 ID:+Bnjg6Yq0

ちょっと前の写真
下半身中心に撮ってもらった
no title


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